불안 & 공황장애에 대한 책 3권

안녕하세요. 이번 글에서는 불안과 공황장애에 대한 책 3권을 요약해보려고 합니다.

3권을 요약해서 핵심이 무엇일까 짚어보고자 하구요.

저도 공황을 겪었던 바 있어서 ㅋㅋ 글을 쓰기에 앞서 여러 생각이 드네요.

 

먼저 3권을 읽고 또 공황을 겪으면서 제가 느낀 핵심부터 언급해보자면, 핵심은 '선하게 사는 것', '자신감을 키우는 것' 입니다.

조금 뜬금없지만 그렇습니다.

왜 그렇게 느꼈는지.. 천천히 적어보도록 하겠습니다.

 

옛 말에 마음이 아프면 약도 없다고 했습니다.

그정도로 몸이 아픈 것보다 마음이 아픈 것이 고치기가 힘들고.

20대 30대의 우울증이 사회적 이슈로 대두되고 있죠.

마음의 병. 공황 불안 우울.

어떻게 고칠 수 있을지, 이에 관한 책들의 지혜를 살펴보도록 하겠습니다.

 

1. 어느날 갑자기 공황이 찾아왔다.

굉장히 실용적인 책입니다. 독일의 의사가 쓴 책인데, 원래 기자였다가 의사가 됐다고 합니다.

그래서인지 다양한 정보들이 있고, 그 중 실용적인 정보들이 잘 정리돼 있다는 느낌을 받았습니다.

실제로 많은 환자들을 치료했고 그만큼 효과가 있습니다.

개인적으로 제가 공황에 걸리고 읽었던 관련 책 중 가장 실직적으로 도움이 된 책이었습니다.

 

다양한 실용적인 기술이 소개돼 있고, 이 책의 핵심은 나의 생각 로직 바꾸기 입니다.

기술의 경우 저는 공황 증상으로 어지럼증이 심했는데, 이를 반대로 돈다고 생각하는 것입니다.

시계방향으로 어지럼증이 난다면 반시계로 돈다고 상상하는 것..

그러면 어지럼증이 꽤나 약화되는 부분이 있었습니다.

이와 같은 구체적인 기술들이 언급돼있기도 합니다.

또한 공황이 오는 다양한 원인들. 채식을 하면 비타민 B부족으로 올 수 있으니 비타민 B를 먹는다거나.. 그런 작은 부분들에 대한 설명도 있습니다.

호르몬이나 마약으로 인한 부분도 언급하구요.

 

이외에 공포에 관한 다양한 내용들을 적어보자면

공포는 습관화된다. 공황은 나를 보호하는 내 몸의 지극히 정상적인 행동이다.

공황은 자동적으로 생성되는 부정적 사고의 결과인 경우가 많음.

그러므로 이런 자동화를 올바른 방법으로 바꾸면 된다. 바꿀 수 있다.

변화를 시도하면 두려움은 저절로 사라지게 돼있다.

잠재의식이 이성보다 만배는 뛰어나기에 직관을 존중하기.

잠재의식이 몸을 걱정해서 취하는 서비스이다.

 

건강의 열쇠는 자기 책임과 자존감이다. 스스로 만들어낸 거짓말에 속지 말자

싫어하는 것보다 좋아하는 것에 주목하라.

심리 훈련으로 단계적으로 해방될 수 있다. 공포는 습득한 행동이기 때문이다.

 

그리고 10개의 문장을 상상합니다. 구체적으로 긍정적으로 현재형이고 달성할 수 있을만한 문장으로. 그리고 자기전 생각함으로서 긍정적인 상상의 빈도를 높이고, 이를 통해 자신감이나 행복같은 긍정적인 감정으로 부정적인 감정을 밀어낸다고 보시면 될 것 같습니다.

 

그리고 공포에서 벗어나는 법도 적혀있는데, 슬로모션입니다.

무서운 것이 있다면 그것을 아주 느리게 상상함으로서, 천천히 관찰하고 연구해보면 대부분은 공포가 사라진다고 합니다.

공포가 엄습하기 전 행복했던 기억 2가지를 감각을 활용해 생각하기. (청각 촉각과 같은)

 

이 책에서 가장 기억에 남는 문구는..

사람들은 2가지 이유로 변한다. 엄청난 고통을 겪거나, 위대한 목표가 있을 때

변화를 두려워하면 아무것도 나아질 수 없다.

 

이정도로 정리할 수 있겠습니다. ㅋㅋ

엄청난 고통을 겪으면 생존본능에 따라 탈출구를 찾지요.

 

그럴 때 오히려 위대한 목표를 세워낼 수 있다면

그리고 작은 노력들로 천천히 목표를 향해 걸어나아가며 점점 더 나아진다면

분명 위대한 사람으로 성장하실 수 있으리라 확신합니다.

 

 

2. 불안할때, 심리학

이 책도 여러가지 대안들을 알려줍니다. 특히 공포란 학습된 것임을 강조합니다. 그렇기에 여러 심리적 기법으로 이겨낼 수 있음을 시사하고 있지요. 또한 공황이 어떤 증상이 있고 어째서 생기는지 강도에 따라 어떻게 다른지 등등에 대해 세밀하게 설명하고 있어서, 그런 부분들을 알기 위해 읽어보는 것도 좋지 않을까 생각합니다. 뭔가를 실행하기에 앞서 그것에 대해 아는 것이 첫번째이니까요. 첫번째 책이 실용적이라면 두번째 책은 연구서같은 느낌입니다.(물론 실용적인 부분도 있습니다. 상대적으로 보면 그렇습니다.)

 

인상적인 문장들을 적어보자면,

불안은 신체가 느끼는 감정. 불안은 생존을 돕는 매우 유익한 반응이지만 패닉이 되는 경우 어째서 패닉이 되는지 살펴보아야 한다.

더러운 것을 볼 때 드는 구역감은 타고난 감정 반응이 아니고 학습된 것이다. 보고 듣고 읽은 것들로 이루어짐.

평가와 감정의 연관성을 이해해서 불안으로 인해 왜 신체가 반응하는지 안다면 걱정하지 않아도 된다.

평가만 바꾸면 감정은 바뀌게 되기 때문이다.

불안은 우리가 어떤 것을 위험하다 판단한 결과이다.

즉 머리에 잘못 입력된 프로그램 때문에 발생한다.

불안이 자신이 평가한 것에 따라 스스로 만들어낸 것이라면, 그 말은 곧 불안을 이길 수 있다는 뜻이다.

불안은 특정 위험을 과대평가하고 그에 대처하는 우리 능력을 과소평가하기 때문에 생긴다.

 

그렇기에 지성적 판단이 필요하고, 연습해야하며, 머리와 가슴을 충돌시키고 점점 일치시켜 새로운 습관을 자리잡을 필요가 있다.

뇌는 상상과 실제 경험을 구분하지 못한다.

불안을 불러오는 상상의 힘은 거꾸로 긍정적으로 활용될 수 있다.

첫번째 책에 나오는 마법의 10문장이 먹히는 이유일거라 생각합니다.

 

물 자주 마시면 좋다. 술 커피 홍차 줄이고 담배 끊기. 설탕 줄이고 규칙적인 운동 하기. 부정적인 상상 유쾌한 상상 편안한 상상으로 바꾸기. 불안하면 검지로 허벅지 양쪽을 번갈아가며 두드리기. 딴짓하기.

불안을 인정하고 받아들이고 지나가게 두기. 현실적 대안 속삭이기. 내가 할 수 있는 최선을 다하면 된다고 자신을 다독이기. 다 괜찮다.

나는 내 최선을 다하면 될 뿐. 나의 실수를 용서한다.

 

3. 감정 사용 설명서

이 책은.. 불교의 지식과 비슷하다는 생각이 많이 드는 책이었는데, 여하튼 깊은 내용이 많습니다.

중요한 내용들을 살펴보고, 아래에 불교의 지식과 살짝 연관지어서 설명해보겠습니다.

 

내용들을 살펴보면..

우울한 것을 주변 상황 탓으로 돌리고 있다면 곧장 생각을 수정하고 이렇게 되뇌이기.
“내가 나를 걱정하고, 화나고, 슬프게 하고 있구나. 내 생각이 나를 힘들게 하고 있어.”

 

변화가 일어날 때까지 생각을 여러 번 수정해야 한다. 책임을 전가하는 버릇은 아주 오래되고 굳어진 습관이기 때문에 그에 대해서는 단호하게 대처하기.

사실에 기반하기.
생각 점검하기. 스스로 생각의 정당성을 입증할 수 있는 증거를 캐묻는 변호사라 생각하기
생각 멈추기. 이상한 생각이 들면 그만이라고 외치며 손뼉치기. 

바디랭귀지가 생각과 감정을 바꾼다. 어깨를 펴고 당당하게 가슴을 앞으로 내밀면 감정이 변한다. 몸과 마음은 조화를 이루려는 경향이 있다. 친절한 표정을 지으며 미소를 띠면 기분이 좋아짐.

정기적인 이완 연습과 운동을 통해 장기적인 변화를 도모한다.
점진적 근육 이완, 요가 같은 이완법을 자주 연습하면 더 안정되고 낙천적인 기분이 든다.
정기적으로 조깅이나 걷기(최소 30분 이상)을 하면 심혈관계 혈중 지방 농도, 폐활량, 뇌기능, 근육, 골밀도 면역력에 좋다.

산책과 운동으로 우울증 예방과 치료가 가능하다. 빛과 운동은 행복 호르몬을 촉진한다.

당분은 엔돌핀 생산을 도와 기분을 좋게 해줌.
버터 크림 소시지와 같은 동물성 지방에 있는 포화 지방산 섭취를 절제하는 것이 우울증과 무기력 극복에 도움됨.

해바리기씨유나 대두유를 사용하면 좋음.
계란과 고기와 같은 단백질 음식과 각종 채소는 세로토닌의 원료가 되어 수면리듬을 조절, 두려움을 없애준다.
탄수화물(국수, 감자, 밥)은 안정감과 편안함을 주고 즐거움과 행복감을 담당하는 세로토닌 대사에 영향을 준다.
충분한 수분 공급 및 계란, 콩, 양배추, 간, 견과류는 집중력과 인지력을 높임.

레몬을 깨무는 상상만으로도 실제 레몬을 깨문듯한 반응을 자아내듯 상상 연습으로 감정을 바꿀 수 있다.
먼저 몸을 이완시킨다. (이완상태에서 기억과 학습이 훨씬 용이하다.)

상황과 기분과 언행을 상상한다. 불안하면 중지. 기존의 생각과 감정에서 벗어나기
상상력과 동맹을 맺자.

자기 자신을 존경한다는 것은, 자신을 인정하고 받아들이는 것. 스스로를 책임지고 스스로 내 편이 되어주는 것을 의미한다. 잘못이나 결점 때문에 스스로를 비하하지 않을 때 가능하다. 진정한 자기존중은 자기애와는 관련이 없다. 공작새가 되는 것이 아니다. 과시도 자만도 아니다. 스스로를 존경하는 것은 스스로와 은밀한 사랑의 관계를 맺은 것이다.

 

// 말그대로 자신을 있는 그대로 '존중'하는 것입니다.

나라는 사람의 '행동'과 '나'를 분리하는 것. 내 행동은 내 자체가 아닙니다.

내가 원해서 어떤 행동을 하면 그 결과는 인과관계에 따라 받아들이게 되는 것이죠.

그러나 누가 나를 비난한다고 '나' 자체가 비난받는다 느낄 필요는 없습니다.

그 사람이 존귀하듯 나도 존귀한 것. 모든 존재와 영혼이 연결돼있고 귀중하다. 행동은 행동으로 따로 봐야 하는 것.

다만 행동을 고치면 될 뿐이다. 인과에 따라 받게 될 뿐이다.

자기 자신을 싫어하는 사람들은 등급을 매기는 기준을 가지고 있다. // 불교에서는 상을 짓는다고 합니다. 기준을 만들고 잘났다 못났다를 만드는 순간 상을 짓는 것. 상을 지으면 괴로워진다. 즉 마음 속에 어떤 기준을 만드는 순간 괴로워진다.
그들은 그 기준으로 한 인간을 판단하는 것이 정당하며, 다른 사람들도 그런 기준이 있을거라 생각한다. 그 결과 자신이 열등하다 느끼는 상황을 피하려하고, 사람들과 있으면 불안해하고 주눅들어한다. 그들의 행동이나 외모 등을 자신의 인간됨과 동일시하는 실수를 저지른다.
좋지 않은 행동을 하면 스스로를 나쁜 사람이라 생각하고, 야비한 행동을 하면 야비한 사람이라 생각한다. 인간으로서 갖는 가치와 행동을 분리시키지 않고 두가지를 같게 생각한다.
어떤 시험에 떨어지면 내 능력이 그 시험을 통과할만큼 되지 않는다고 말하는 것은 맞다. 그러나 이로인해 실패자라 부르거나 열등하다 여기는 것은 비이성적이다. 행동을 그 자체로 판단하고 좋다 나쁘다 평가할 수 있다. 그러나 이를 자신의 인격과 인간으로서의 가치까지 확대시킬 필요는 없다. 실수를 했다고 인생의 실패자가 되는 것은 아니다. 그런 판단을 중단해야한다. 행동의 가치를 인간으로서의 가치와 분리해야한다. 행동에 대해 판단해라.
그러나 ‘나’에게 유죄 판결을 내리지 말아라. 실수와 약점의 제거가 가능하다면 하자. 그러나 제거할 수 없다면 자신을 실수하는 인간으로 받아들이자. 죄가 아닌데 자신에게 유죄 판결을 내려선 안된다.

그 누구도 완벽하지 않은데 자기 자신에게 완벽을 요구해선 안된다.

스스로를 열등하게 여기는 사람들은 주변 사람들의 행동을 종종 오해한다. 행여 다른 사람들이 다정하고 상냥하게 대하면 그들이 내게 상처주지 않으려고 일부러 그러는 것이라 생각한다.
다른 사람들이 종종 수줍거나 소심해서 다른 사람들의 눈을 쳐다보지 않는다는 것을 생각지 못해서 다른 사람들의 모든 행동을 자신을 거부하는 행동으로 해석한다.

 스스로를 받아들일 때 비로소 다른 사람의 사랑과 인정을 받아들일 수 있다.

거부당하는 것에 대한 두려움이 크면 다른 사람의 기대에 부응해야 받아들여질 수 있다고 생각하게 된다. 사랑받고 인정받는 것이 반드시 필요하다 생각하게 된다. 이러면 기회주의자가 되고 상황에 따라 흔들리게 된다. 진짜 문제는 스스로를 거부하는 것이다.
누군가 나를 거부한다면 그것은 그 사람에 대해 말해주는 것이다. 그 사람의 호불호와 기대와 생각이지 당신의 가치를 말하는 것이 아니다.

실수는 인간이 절대 피할 수 없는 것이다

다가오는 불행을 상상한다면 내가 어떻게 대처할지 생각한다. 구체적인 해결방법을 찾는다.
이완 연습을 한다. 상상연습.
위험을 감수하면 때로 뭔가를 얻을 수 있다.
두려움을 야기하는 생각이 두려움을 가져온다. 감정에 속지 말기.
작은 발전 존중하기. 드물게 걱정하는 것 또한 대단한 발전이다.

죄책감은 아무 도움이 되지 않는다. 과거는 과거일 뿐. 어떤 행동이 어떤 결과를 가져온다는 것을 인지하는 것이 중요하다. 필요한건 죄책감이 아니라 해결책이다.

 

 

 

글이 좀 길어졌네요. 중요하다 생각했던 내용들만 퍼왔는데도..

제가 공황을 극복하고자 하면서 가장 실질적인 도움을 받았던 책은 첫번째 책입니다.

어느날 갑자기 공황이 찾아왔다.

독일 의사가 쓴 책인데.. 이 분도 원래는 기자였다가 의사가 되신 케이스이신지라

굉장히 많은 지식들을 알고 계시고. 무엇보다 지식이 정제된 느낌이 강합니다.

잘 정리된, 검증된 느낌입니다.

지식을 위한 지식이라기보단, 실질적인 변화를 이끄는 지식. 실용성이 굉장히 높은 책이라고 봅니다.

 

먼저 제가 생각하는 공황의 해법. 위에서 언급했는데

1. 자신감, 2. 선하게 사는 것

자신감은, 공황이란 근본에는 공포가 깔려 있습니다. 그리고 공포의 반대점이 자신감이죠.

내가 해낼 수 있다는 자신감. 대비책이 있다는 자신감. 그렇게 공포를 하나하나 제거해 나아가는 것.

선하게 사는 것은, 마음이 편해지는 것이고 공포가 생길만한 일들을 제거하는 일입니다.

자신감에 비해서 장기적인 관점이지요.

 

즉, 자신감이라는 나의 내재된 가치를 키우는 것과

선하게 사는 것이라는 외적인 환경을 바꾸는 것

 

이 2가지가 저는 핵심이라고 생각합니다.

그리고 자신감을 키우기 위해서 위의 여러 노력들이 필요하겠구요.

무엇보다 내 자신을 파먹고 파먹는 부정적인 생각의 고리를 끊는 것이 필요하겠지요.

이를 위해 규칙적인 운동이 필요하겠고, 꾸준하게 자신감을 키울 수 있는 행동이 필요해 보입니다.

저의 경우는 10문장도 있고, 매일매일 영어 공부를 규칙적으로 했었습니다.

왜냐면 규칙적으로 사는 것은 제게는 불가능한 일이었기에. 그런걸 깨면서 고쳐나간 것이죠.

 

선하게 사는 것은.. 선하게 살다보면 적이 줄어들고 무엇보다 타인을 도우면서 행복을 쉽게 배우고 어쩌면 스스로의 삶의 의미를 개척해 나아갈 가능성이 있거든요. 그리고 그런 의미를 찾으면 삶이 커집니다. 삶의 가치가 커지고, 가치가 커지기에 에너지가 생기고 더욱 열심히 살게 되지요. 뭐 제가 선행을 막 하는 것도 아닌데 이런 말을 적어도 될지 모르겠냐마는.. 원리는 그렇다는 것입니다. 결국 모든 것은 인과관계에 의해서 돌아간다면, 악업을 지으면 안 좋은 일이 생기고. 선업을 지으면 좋은 일이 생기겠지요.

인과관계란 불을 피우면 불이 켜지듯 당연한 일일 것입니다.

선하게 살기 위해서는, 저는 일단 종교를 공부하시기를 추천드립니다.

불교 기독교 천주교.. 왜냐면 대부분의 종교가 모양은 달라도 결국 '선' 을 추구하거든요.

선하게 살면 그만큼 사람으로서 얻는 것이 많을 것이기에..

 

 

정리하자면

1. 공황이 무엇인지 공부하고

2. 극복의 중요한 원리를 스스로 생각해보고

3. 이를 위한 실행 방법들. 실질적인 방법들을 공부하기

 

저도 처음엔 5분도 못걸었습니다. 숨도 못쉬었구요.

그런 날들로 정말 긴 시간들을 보냈습니다.

언젠가는 해낼겁니다. 왜냐면 그렇게 힘든 순간들에도 여러 일들도 해내왔기 때문에.

본인의 가능성을 믿고 바라봐주시고 희망을 굳게 가지시길 바랍니다.

 

할 수 있습니다. 시간이 걸릴 뿐.

신체도 정신도 천천히 꾸준히 키우시면 좋을 것 같습니다.